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腸活って聞いたことありますか？簡単に言うと腸の環境を整えること。
ふじママ腸ってこんなにたくさんの役割を果たしているんです。
便を作ってるだけじゃ無いんだね
ふじママそうなんです。このどれも重要な役割を果たしているんです。特に腸内細菌は肌を整えるスーパーマンなのです。
腸活って何？
「腸活」とは食生活や生活習慣を改善し、腸内細菌が本来の力を発揮できるようにする活動のこと。
ふじママ腸はいわゆる栄養管理部長。横暴な悪の部長だと全身の部下たちは大変です。各部署で炎症などの反乱が起こりやすくなってしまうため、全身のためにしっかり働いてくれる善の部長を増やしましょう。
消化・吸収だけじゃない。腸の役割
感染予防
腸は最大の免疫器官なのです。それは免疫に関わる細胞の約7割が腸に住んでいるから。腸内環境が整っていると免疫細胞は活性化されて病原体と戦う抗体が効率よく作られるのです。免疫が整っているとアレルギーも抑えられ、腸内の善玉菌は有機酸を作り、腸内を酸性化します。酸性化することによって、悪玉菌の増殖を抑えたり、病原菌の減少させるのです。
何で腸にばっかり免疫が集中してるの？
ふじママそれは消化管が外と繋がってる内臓だからです。消化管は口から食べ物や飲み物を体の中に入れる＝外からの外敵も侵入出来るルートなのです。そのまま体に吸収させては危ないため腸でガードするため免疫が集まっているのです。
ビタミン合成
腸内に住んでいる善玉菌は、ビタミンB群やビタミンKなどを生成する働きを持っています。生成されたビタミンB群には、疲労回復効果や美肌効果が期待できるのです。
ホルモンバランスと整える
幸せホルモンと呼ばれる｢セロトニン｣この多くは腸で作られるのです。セロトニンは、興奮状態などの感情をコントロールし気持ちを穏やかする働きをします。セロトニンが不足するとメンタル面が不安定になりやすくなってしまうのです。またGLP-1とホルモンは血糖値を調節したり、食欲を抑える働きをするのです。
浄血
腸内で取り入れられた水分や栄養は血液によって全身に運ばれます。この運ばれる栄養を血液に取り入れるのが腸の役割。腸内に住む善玉菌が優勢になることにより、悪玉菌が減少し、癌の原因にもなるアンモニアや硫化水素の生成が抑えられます。そのため、がん予防や体臭の軽減にも繋がります。つまり腸内環境が乱れているとバランスの崩れた栄養と体臭や病気の原因になる成分が血液に乗って全身に回るのです。
腸内細菌ってなに？
腸内細菌とは、大腸に存在している細菌のことです。約1,000種類の腸内細菌が生息しています。腸内細菌は、大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けられます。腸内細菌の種類は食生活や在住国によって異なります。また腸内細菌の数は年齢によって増減しますが、菌の種類そのものが一生で変わることはほとんどないそうです。
悪玉菌
たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内で増加。腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、悪玉菌が増加するとこのような病気のリスクが高まります。
＝悪玉菌が増えると肌が荒れる
善玉菌
善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。また腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生。さらに善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。
=善玉菌が増えると肌や体調が整う
日和見菌
善玉菌・悪玉菌のうち優勢なほうと同様の働きをする腸内細菌です。3つの腸内細菌において、日和見菌は最も数が多い存在です。腸内環境を健康に保つためには、日和見菌を善玉菌優勢にしておく必要がありますね。
善玉・悪玉ってよく聞くけど日和見菌ってあまり聞かないね。でも一番多いんでしょ？
ふじママそうなんです。例えるなら善玉菌＝正義の味方。悪玉菌＝悪の親玉。日和見菌＝住民。住民を味方につけるかによって勢力図が大きく変わるのです。
一番最初の腸内細菌は出産時にママの腸内細菌をもらうと言われているます。その後3歳くらいまでの食事でほぼ腸内細菌の種類が決まります。その後の食事で善玉・悪玉の数のバランスは決まってくるのです。
単純に表現すると肉や油のものを多く食べれば悪玉菌が増え、野菜や果物多く食べれば善玉菌が増えます。ただしその増えるスピードには大きな違いがあるのです。
野菜→肉 悪玉菌優性にするのに数日
肉→野菜 善玉菌優性にするのに約1ヶ月
悪に染まるのは一瞬。世の中をよくするには時間がかかるってことだね。
ふじママそうなんです。ただ何事もバランスが大切。一定数の悪がいるからこそ善が働くのです。ただし平和に保つには善が多い方がいいですよね。
善玉菌の増やし方
①生きた善玉菌を直接摂取する方法。ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などビフィズス菌や乳酸菌を含むため直接善玉菌を摂取できます。ただし、これらの菌は長期間定着することはないため、毎日摂取することで腸に補充する必要があります。なお、善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないと言われますが、死んでしまっても善玉菌の体を作る成分となるのでムダにはなりません。
②腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある食べ物を摂取する方法です。善玉菌はオリゴ糖や食物繊維を多く含む食べ物によって増加します。野菜類・果物類・豆類などに含まれたオリゴ糖や食物繊維は消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌に、好きな「エサ：水溶性食物繊維やオリゴ糖」を優先的に与えて、数を増やしていきます。オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれています。
ただしオリゴ糖を含む食べ物は食物繊維も豊富なため急に大量に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。また、オリゴ糖のみ摂取できるものもありますが、これも同様です。何事も焦らず、少しずつオリゴ糖を腸内細菌にならすことが大切です。
ふじママつまり腸内細菌は食べ物の種類でコントロールすることが出来るんです。
今善玉？悪玉？どっちが多いか見分ける方法
それは便の状態を見れば一目でわかるんです。
便は食べたり飲んだりしたものが腸内細菌の助けを借りて消化吸収された残りです。見分けるポイントは3つ。
- 色 黄色から黄色がかった茶色
- 匂い 臭くない
- 形状 バナナ。表面はつるんとしている
案外わかりやすいんだね。
ふじママそうなんです。黒っぽくて臭くて硬い、緩い便は腸内環境が乱れている証拠です。こんな時は肌も荒れやすくなるため早急に整えて上げた方がいいですね。
注意が必要なのが子どもの便。子どもの場合、便に異常があってもわからない・気がつかないことが多いのです。
便が出ていなくても体調に変化が無ければ気にしませんし、おなかが痛くなる下痢などは教えてくれますが硬い便は気にしないことが多いため伝えてくれることは少ないです。
また遊び方も変わってきているため運動不足やおやつの変化により食生活の変化もあり便秘をする子どもは増加傾向にあります。便が出ているかだけではなく、どんな便なのかもチェックする必要がありますね。まずは子どもに伝えていくことから始めましょう。
保護者の方が便秘傾向ですを子どもの便秘割合は多いのです。それはなぜか。腸内細菌の種類もあるのですか、食事の管理をしているのが保護者だからです。つまり子どもに出している食事が肉が多め、野菜少なめの悪玉優勢の食事になっていませんか？
どうしても子どもの好きなものを中心に食事を出すと悪玉優勢食になりがちです。使う食材を工夫して善玉優勢食へのシフトチェンジをしていきましょう。
腸活にいい食べ物
腸内細菌は3歳くらいまでに種類が決まると言われています。つまり、3歳くらいまでの食事で善玉優勢か悪玉優勢か決まるのです。その後の食事で数は左右されますが、善玉の種類が多い方が有利なので善玉優勢になる食事を心がけるといいですね。
発酵食品を活用しましょう
善玉菌は発酵食品に多く含まれるため、積極的に摂取をおすすめします。
・乳酸菌（動物由来）・・・ヨーグルト、チーズ
・乳酸菌（植物由来）・・・野沢菜漬けなどの漬物
・納豆菌・・・納豆
・酪酸菌・・・ぬか漬け
・麹菌・・・味噌、酒粕、甘酒
納豆やチーズは離乳食後期～完了期にも使い始められるため、アレルギー等の心配が無ければ毎日取り入れたいですね。(子どもの頃から発酵食品を習慣づけられるとその後の食事も乱れにくくなります。)
食物繊維をとりましょう
善玉菌は水溶性食物繊維やオリゴ糖を好んで食べます。善玉菌のえさをしっかり摂取しましょう。
水溶性食物繊維は、大麦などの穀類や海藻類、モロヘイヤやオクラなどのネバネバとした野菜、果物に多く含まれています。
・穀類（大麦など）
・果物（キウイやりんご、かんきつ類、プルーンなど）
・野菜類（モロヘイヤやオクラなど）
・海藻類（昆布、わかめ、もずくなど）
腸にいい食べ物はわかったけど子どもに食べさせるのはなかなか大変だよ。好き嫌いもあるし。
ふじママそうなんです、仕事をしながら食事の管理はなかなか大変です。なので、最初から完璧は目指さなくて良いのです。簡単に食べられるものから取り入れましょう。
例えば朝ご飯を納豆卵かけご飯。子どもが好きならそこにのりやチーズをのせたり、グラノーラが食べられるならそこに果物とヨーグルトを追加したり。ヨーグルトにフルーツ入れて少しの氷と甘酒in。スムージーにしてしまえば流し込むだけで摂取出来ます。おすすめは夜の甘酒。甘酒は飲む点滴と言われるほど栄養価が豊富。米麹だけで作られたものなら酒粕の匂いも気になりません。お湯で溶いてレンジでチン。たくさんのアミノ酸も摂取出来て体も温まり、疲労回復にバツグンです。
まとめ
- 腸活とは腸を整える活動のこと
- 腸の役割は消化吸収だけじゃない。感染予防や、ビタミン・ホルモン生成まで体を守るガードマン
- 腸内細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見菌がある
- 正義の味方善玉菌はオリゴ糖と水溶性食物繊維が大好き
- 便をみれば腸内環境がわかる
- 親が便秘していると子どもも便秘しがち
- 発酵食品は腸活の強い味方